Si vous deviez prédire la longévité d’une personne basée uniquement sur un marqueur de santé, lequel choisiriez-vous ? Son tour de taille ? Sa pression artérielle ? Son niveau de glucose sanguin ? Ses antécédents familiaux ? S’il est fumeur ? S’il boit de l’alcool ? En fait, le meilleur outil pour déterminer l’espérance de vie et les chances d’une personne de vieillir en bonne santé est le Vo2 max.
Tout d’abord qu’est-ce que le Vo2 max ? Comme son nom l’indique, c’est la quantité maximale d’oxygène que notre corps est capable d’absorber par minute. Il est calculé en ml/kg/min. Cet outil permet de connaitre la capacité cardio-vasculaire d’un individu. Plus le nombre est élevé et plus l’individu est en bonne santé cardio-vasculaire.
Il existe des chartes qui permettent de savoir où vous vous situez par rapport à la population de votre âge, en voici un exemple :
Cette charte et les statistiques que je m’apprête à vous donner, proviennent du Dr Peter Attia, auteur du livre « Outlive ». Il est un des médecins les plus reconnus sur le sujet de la longévité.
Pour ce qui est du tableau, il est divisé en 5 catégories ; faible, sous la moyenne, en haut de la moyenne, très haut et élite. Chaque catégorie est divisée en pourcentage. La catégorie « faible » représente environ 25 % de la population, « sous la moyenne » représente 25 % à 50 %, « en haut » représente 50 % à 75 %, « très haut » représente 75 % à 95 % et « élite » représente environ 5 % de la population générale. Les chiffres représentent le nombre de ml d’oxygène par kg maximal respiré par minute. Pour faire un exemple, un homme de 35 ans de 70 kg avec un Vo2 max de 50, respire jusqu’à 3500 ml d’oxygène par minute lors d’un effort cardio-vasculaire maximal. Ce qui le positionne dans la catégorie élevée (75% à 95%).
Comment puis-je connaitre mon Vo2 max ? La meilleure façon est de faire un test en laboratoire sur un tapis roulant ou un elliptique. Vous devrez porter un masque qui calcule la quantité d’oxygène inspiré et expiré. Le but du test est d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort jusqu’à atteindre un seuil au niveau duquel, même si la vitesse et l’effort augmentent, vous n’êtes pas capable d’absorber davantage d’oxygène. Vous comprenez donc que c’est un test éprouvant qui vise un effort maximal. Aujourd’hui, les tests en laboratoire sont beaucoup plus accessibles et abordables qu’il y a quelques années. Vous pouvez vous procurer un test au privé à un prix tout à fait convenable.
Il existe toutefois une manière plus simple d’estimer son Vo2 max avec un appareil que de plus en plus de gens utilisent et portent quotidiennement au poignet. Une montre intelligente ! Depuis plusieurs années, de plus en plus de montres intelligentes offrent un calcul du Vo2 max. Les montres les plus récentes sur le marché affichent une efficacité à prédire le Vo2 max avec une marche d’erreur de 5 à 10%. Ce qui est très précis, considérant que la montre ne peut pas calculer la quantité d’oxygène que vous respirez.
Comment ma montre calcul telle mon Vo2 max ? Certaines montres vous offrent l’option de calculer votre Vo2 max au repos. Ce calcul est basé sur votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale estimée ou calculée lors d’un effort physique précédent. Ce genre d’estimation est totalement bidon et n’est pas du tout représentatif de votre score réel. La meilleure façon est de faire un test de course. Selon les différents modèles de montre, si vous démarrez un entrainement de course et que vous courez à une certaine vitesse pendant 12 à 15 minutes en moyenne, votre montre vous donnera une estimation de votre Vo2 max. Ce calcul est basé sur votre rythme cardiaque pendant la course et votre vitesse de course, calculé par GPS, comparé à la moyenne des personnes de votre âge. Chaque montre a un calcul un peu différent, mais le résultat est sensiblement le même. Le seul problème est que les capteurs de rythme cardiaque au poignet sont très performants lorsque le poignet ne bouge pas, mais sont très imprécis avec le mouvement, surtout lors de la course. Pour avoir la meilleure estimation possible, il vous faudra donc vous procurer une ceinture cardiaque. Vous pouvez en trouver entre 100$ et 200$ sur internet. Avec ce genre d’outil, vous aurez 99% de précision sur votre rythme cardiaque.
Heureusement, il existe aussi une manière gratuite d’estimer votre Vo2 max ! Il s’agit du tableau d’Hermann que vous pouvez retrouver sur internet. Ce tableau vous donne le Vo2 max nécessaire pour une certaine vitesse de course soit ; 3 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km, 30 km et un marathon. Par exemple, si vous arrivez à courir un 5 km en 22 minutes 38 secondes, ceci vous donne un Vo2 max de 52. Bien entendu, ceci est une estimation, mais je trouve cet outil très précis et les montres intelligentes utilisent un calcul presque identique pour estimer vos temps de course.
Pourquoi est-ce important d’avoir un bon Vo2 max ? Passer d’un Vo2 max faible (25%) à un Vo2 max sous la moyenne (25% à 50%) représente une réduction de 50 % de toutes causes de mortalité sur une décennie. Si vous comparez un Vo2 max faible (25%), à un Vo2 max en haut de la moyenne (50% à 75%), c’est une réduction de 60% à 70% de toutes causes de mortalité sur une décennie. Aux extrêmes, si nous comparons un Vo2 max faible (25%), à un Vo2 max de la catégorie élite (5%), c’est une réduction de 400% de toutes causes de mortalité sur une décennie ! Pour se mettre en contexte, fumer augmente le risque de mortalité de 41% sur 10 ans, les problèmes cardiaques 29%, le diabète 40%, la pression artérielle haute 21% et l’insuffisance rénale chronique avec dialyse 180%. C’est donc dire que la capacité cardio-vasculaire est excessivement importante et protectrice sur la longévité.
Il est intéressant de constater qu’un Vo2 max situé dans la fourchette des 50 % à 75 % de la population entraîne une amélioration considérable de la santé. De plus, ces résultats sont atteignables pour la grande majorité de la population avec un peu d’exercices cardiovasculaires réguliers.
Je voudrais conclure avec un tableau, encore une fois du Dr Peter Attia, qui démontre le VO2 max nécessaire pour effectuer différentes activités. À gauche nous avons le Vo2 max nécessaire et en bas l’âge en année. Ce tableau nous permet de voir quelle capacité cardio-vasculaire nous devons avoir en fonction de notre âge afin de réussir certaines activités. Par exemple, nous pouvons voir que si vous voulez monter lentement des escaliers à 75 ans, il vous faudra un Vo2 max d’environ 32, ce qui représente un Vo2 max dans la catégorie élevé (75% à 95%) pour votre âge. Le Vo2 max moyen pour un homme de 75 ans est de 25 et pour une femme de 75 ans, il est de 21-22. Selon ce tableau, cela veut dire qu’une personne moyenne de 75 ans peut, au maximum de sa capacité cardio-vasculaire, marcher à une vitesse de moins de 5 km/h et est incapable de monter sans aide un palier d’escaliers ou doit prendre plusieurs fois des pauses. Les activités quotidiennes deviennent donc excessivement difficiles et la qualité de vie est grandement diminuée.
Si je fais un petit résumé, le Vo2 max est déterminant sur notre santé à long terme et sur notre qualité de vie en vieillissant. Il diminue progressivement avec l’âge, mais si vous l’entrainez tout au long de votre vie, vos derniers 10 ans de vie pourront se faire sans trop de limitation physique, car vous garderez une bonne forme cardio-vasculaire. Vous pourrez jouer longtemps avec vos petits-enfants et vos tâches du quotidien seront relativement faciles à faire. Vous pourrez voyager longtemps, marcher longtemps et monter et descendre des escaliers sans problème.
En espérant avoir été intéressant, merci.
