Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont une chaine d’acides aminés qui se retrouve dans toutes les cellules vivantes. Elles jouent un rôle essentiel dans divers processus physiologiques du corps humain, tels que la synthèse protéinique, la signalisation cellulaire, la satiété, la thermogenèse (régulation de la température corporelle) et le contrôle de la glycémie. Le corps humain est composé d’environ 50 000 protéines distinctes, dont 65 % se trouvent dans les muscles squelettiques.
Par conséquent, un apport adéquat en protéines alimentaires est essentiel au maintien des muscles, des os et de la santé globale. Il existe 20 acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines. Notre corps peut fabriquer 11 d’entre eux, les 9 autres sont considérés comme essentiels (AAE) et doivent être apportés par notre alimentation. Les AAE sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Le plus important est probablement la leucine qui active la voie de signalisation mTOR, ce qui est crucial pour la croissance musculaire et la synthèse des protéines.
L’Institut de médicine a indiqué que tous les adultes en bonne santé ont besoin d’un minimum de 0,8 g/kg/jour de protéines pour maintenir les fonctions corporelles et la santé générale. Cependant, les données suggèrent que ces recommandations pourraient devoir être révisées. La base de ces recommandations d’apport en protéines est tirée d’études qui ont examiné le bilan azoté, qui mesure la perte d’azote (via les déchets et la sueur) par rapport à l’apport d’azote (via la consommation alimentaire de protéines).
Les nouvelles études utilisent la méthode de l’indicateur d’oxydation des acides aminés (IAAO). La méthode IAAO estime les besoins quotidiens en protéines en évaluant l’efficacité de notre corps à l’aide d’un indicateur spécifique des acides aminés essentiels dans notre alimentation.
La réanalyse des données sur le bilan azoté, couplée à la méthode IAAO, a indiqué que l’apport minimal en protéines pour les adultes sédentaires en bonne santé se situait entre 0,92 et 1,2 g/kg/jour. Ces valeurs sont de 15 à 50 % supérieures aux recommandations actuelles de 0,8 g/kg/jour.
Les protéines sont-elles nocives pour vos reins ?
Les données suggèrent que des apports en protéines compris entre 3,2 et 4,4 g/kg/jour sont bien tolérés, sans modification significative des marqueurs de sécurité clinique. Par exemple, un régime riche en protéines (environ 2,5 à 3,3 g/kg par jour) pendant un an chez des hommes entraînés en résistance n’a eu aucun effet sur les lipides sanguins. De plus, aucun effet n’a été observé sur les marqueurs de la fonction rénale. Dans une série de rapports de cas chez des culturistes masculins, des apports en protéines compris entre 2,6 et 5,8 g/kg par jour sur une période de deux ans n’ont eu aucun effet sur les marqueurs cliniques de la fonction rénale.
Il convient de noter que les préoccupations concernant les effets nocifs potentiels des protéines sont généralement associées à une population clinique, c’est-à-dire qui sont déjà en mauvaise santé. Néanmoins, cela ne s’applique pas aux personnes en bonne santé et entraînées.
Est-ce que les protéines animales et végétales sont équivalentes ?
Les sources de protéines animales sont reconnues comme étant de meilleure qualité et présentant une concentration plus élevée en acides aminés essentiels (AAE). Elles sont rapidement absorbées et augmentent les concentrations plasmatiques d’AAE, servant ainsi de puissant stimulateur de la fabrication musculaire.
De plus, il est suggéré que 45 à 60 % de l’apport en protéines doit provenir de sources de protéines animales de haute qualité, car les sources végétaliennes peuvent entraîner une carence en d’autres nutriments, tels que la vitamine B12, le fer, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3. Des études à long terme ont montré que le fait de ne pas satisfaire les besoins en protéines peut avoir un impact négatif sur le bilan azoté, la masse musculaire, l’immunité et la capacité fonctionnelle.
Toutefois, les végétaliens et les végétariens peuvent couvrir l’intégralité de leurs besoins quotidiens en énergie et en protéines. Malgré la supériorité des protéines animales sur les protéines végétales. Les végétaliens et végétariens doivent généralement consommer environ 20 à 40 % de protéines végétales de plus que de protéines animales pour fournir des quantités similaires d’AAE et de leucine, qui est l’acide aminé le plus important pour ce qui est de la stimulation musculaire.
Il faut tout simplement être plus attentif à ce que l’on mange en étant végétarien et/ou végétalien afin de s’assurer d’avoir suffisamment d’acides aminés essentiels, en plus de devoir consommer une plus grande quantité de protéines.
Existe-t-il une limite à la quantité de protéines que l’on peut consommer en un seul repas ?
Il a été établi que l’exercice de résistance et l’exercice aérobique stimulent le renouvellement protéique dans le muscle squelettique. Un effort physique plus intense (impliquant probablement davantage de groupes musculaires) nécessite donc un apport protéique plus important.
Il a été suggéré que 20 à 30 g de protéines par repas, dont 2 g de Leucine, sont suffisants pour un individu sédentaire. En revanche, un stress métabolique croissant nécessite des apports protéiques plus importants pour satisfaire les besoins de l’organisme et des muscles. Des données préliminaires suggèrent même que des apports aigus allant jusqu’à 100 g entraînent une réponse anabolique plus importante et plus prolongée que des apports plus faibles.
En résumé, l’apport protéique idéal dépend de l’état physiologique. La majorité des données suggèrent qu’une consommation ≥ 20 g peut stimuler la synthèse des protéines musculaires (SPM) chez les jeunes adultes. Cependant, avec l’augmentation du stress métabolique (par exemple, perte de poids, volume d’entraînement accru, etc.), des apports plus importants sont bénéfiques. De plus, la limite supérieure de l’apport protéique par repas n’est pas connue.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer si je suis actif ?
Il est recommandé aux personnes pratiquant une activité physique de consommer des protéines en quantités comprises entre 1,4 et 2,0 g/kg/jour. Lorsqu’une personne souhaite optimiser sa condition physique par une restriction alimentaire stricte, il est recommandé d’augmenter l’apport quotidien et la proportion de protéines dans son alimentation de 2,3 à 3,1 g/kg de masse maigres/jour. Il a été démontré qu’un apport protéique de 3,4 g/kg/jour pendant huit semaines améliore la composition corporelle via une augmentation de la masse maigre associée à une diminution de la masse grasse. Le fait d’augmenter notre consommation de protéines va inévitablement augmenter le nombre de calories totales que nous consommerons. Si nous voulons seulement augmenter notre consommation de protéines sans consommer davantage de lipides ou de glucides, les protéines en poudre offrent un moyen pratique de répondre à ce besoin.
Est-ce que mon besoin en protéines change avec l’âge ?
Les preuves suggèrent que les personnes âgées peuvent avoir besoin d’un apport en protéines plus élevé, car un apport inadéquat peut compromettre leur santé. Les personnes âgées présentent une résistance anabolique (c’est-à-dire une réponse atténuée aux protéines alimentaires), ce qui signifie qu’elles ont besoin de plus de protéines que les adultes plus jeunes pour stimuler au maximum la fabrication musculaire. La résistance anabolique souligne encore davantage la nécessité pour les personnes âgées de consommer plus de protéines que les recommandations actuelles.
En résumé, la recommandation actuelle minimale de 0,8 g/kg/jour de protéines devrait être augmentée à 0,92 et 1,2 g/kg/jour pour les adultes sédentaires. Pour ce qui est des sportifs, l’apport alimentaire de protéines devrait se rapprocher du 2,0 g/kg/jour et même de 3,0 g/kg/jour pour les athlètes de haut niveau. Passé ce seuil, il n’y a pas vraiment de danger pour un individu sain, mais le bénéfice est grandement diminué, mis à part si vous êtes un culturiste ou un homme fort. Si vous êtes végétariens ou végétaliens, il est important de s’assurer de consommer assez de protéines par repas et il faudra consommer de 20 à 40% plus de protéines qu’un individu carnivore. Assurez-vous de consommer au minimum 20 à 30 g de protéines par repas, dont 2 g de Leucine, afin d’avoir un impact sur la fabrication et la réparation musculaire (SPM). Finalement, il faut également comprendre qu’en vieillissant, nous avons besoin de consommer davantage de protéines afin d’avoir la même réponse métabolique.
N’ayez donc pas peur d’augmenter votre consommation de protéines, les bénéfices sont grands!
