Est-ce qu’il vous arrive de vous réveiller le matin et d’être encore fatigué ? Est-ce que vous trouvez que votre sommeil est récupérateur ou au contraire, vous vous sentez toujours fatigué ?
Il existe différentes pathologies du sommeil, mais la plus commune est l’apnée du sommeil. Cependant, pour la plupart des gens, le problème vient des mauvaises habitudes de vie. Nous sommes très peu informés et conscientisés sur notre sommeil et pourtant c’est un des piliers principaux de notre santé. Si ce n’était pas le cas, pourquoi passerions-nous le 1/3 de notre vie à dormir. Pour beaucoup de gens, le sommeil est un mal nécessaire et ils n’hésitent pas à couper dedans pour faire place à d’autres activités. Pourtant, nos connaissances sur le sommeil ont beaucoup évolué ces dernières années, et nous associons de plus en plus de maladies au manque de sommeil. Pour ce faire, il faut d’abord comprendre ce qu’est le sommeil.
Le sommeil est divisé en trois différentes phases, le sommeil léger, profond et paradoxal. Chaque phase fait partie d’un cycle de sommeil qui dure environ 90 minutes. Nous ferons donc de 4 à 6 cycles par nuit dépendant de notre temps de sommeil total. Si, par exemple, je dors 9h, je ferai 6 cycles de 90 minutes. Chaque cycle débute par du sommeil léger, suivi du sommeil profond et du sommeil paradoxal. Nous aurons souvent un petit réveil à la fin d’un cycle, mais ceci passera inaperçu pour beaucoup de gens. Chez les jeunes enfants, ces cycles sont plus courts et les réveils de fin de cycles sont beaucoup plus marqués, ce qui explique pourquoi les jeunes enfants et surtout les bébés ont tendance à se réveiller beaucoup la nuit.
Les études démontrent qu’un adulte devrait dormir entre 7h et 9h par nuit. Quelques personnes peuvent dormir moins de 7h sans affecter leur santé, mais il s’agit d’un très faible pourcentage de la population. Même si vous vous sentez relativement bien en dormant 6 h par nuit, les impacts sur votre santé sont tout de même présents et vous vous exposez à les subir en vieillissant. Le fait de trop dormir, ce que l’on appelle hypersomnie, peut résulter de divers désordres neurologiques, mais encore une fois, pour la majorité des cas la mauvaise hygiène de vie est en cause. Dormir plus de 9h par nuit n’aura pas les mêmes impacts sur la santé que la privation du sommeil, mais favorisera la sensation de fatigue et le manque d’énergie. Sachez que plus de sommeil ne signifie pas une meilleure qualité de sommeil. En fait, plus nous dormons longtemps et moins notre sommeil est récupérateur. Comme je vous expliquerai plus tard, vers la fin de notre nuit, nous faisons davantage de sommeil paradoxal et très peu de sommeil profond et c’est le sommeil profond qui nous permet de nous sentir reposés. Comme dit le proverbe « trop c’est comme pas assez ». Voici donc les différentes phases de sommeil.
Sommeil léger
Pour le moment, malgré le fait qu’environ la moitié de notre nuit est composée de sommeil léger, les chercheurs ne trouvent pas vraiment d’utilité à cette phase de sommeil. Mis à part qu’elle permet au corps de se relaxer et amène vers le sommeil profond. Une des constatations cliniques intéressantes est que certaines personnes ont besoin de beaucoup de sommeil léger avant d’entrer en sommeil profond, tandis que d’autres en ont très peu besoin. C’est ce qui expliquerait la différence entre les longs dormeurs (9h de sommeil) et les courts dormeurs (7h de sommeil). Nous avons tous environ besoin du même nombre d’heures de sommeil profond et paradoxal, mais, pour certains, cela leur prendra plus de sommeil léger à acquérir. Bien entendu, si nous apprenons de nouvelles choses, ou si nous avons vécu un gros évènement émotionnel pendant notre journée, il se peut que nous ayons besoin davantage de sommeil profond ou paradoxal. Mais, pas besoin de vous inquiéter, votre corps le fera naturellement pour vous et tombera plus rapidement en sommeil profond sans que vous ayez à lui demander.
Sommeil profond
Bien qu’il ne représente qu’environ 15-20% de votre nuit, le sommeil profond survient majoritairement dans notre première moitié de nuit et est essentiel pour le corps et le cerveau. C’est pendant le sommeil profond que notre corps sécrète des hormones essentielles à la croissance, pour les jeunes, et à la récupération pour les plus grands. Nous parlons ici de l’hormone de croissance et de la testostérone qui sont sécrétés pendant cette phase de sommeil. De plus, un autre phénomène se produit pendant cette phase de sommeil. C’est à ce moment que les cellules de notre cerveau, les cellules gliales, se vidangent de leurs déchets accumulés pendant la journée. Il s’agit de plaques de B-amyloïdes, qui sont également retrouvées dans la maladie d’Alzheimer… Il existe donc un lien entre le manque de sommeil profond, surtout retrouvé dans les cas d’apnées du sommeil, et le risque augmenté de souffrir de la maladie d’Alzheimer. Les facteurs génétiques et le diabète y sont également associés. Pendant cette phase, le cerveau élimine également son excès d’adénosine cumulé pendant la journée. L’adénosine est une molécule qui contribue à la sensation de fatigue et à l’endormissement. Ceci explique la sensation de bien-être au lever. Nous pouvons donc dire que le sommeil profond est vital pour la bonne santé du cerveau. Finalement, le sommeil profond semble également associé à l’apprentissage procédural, c’est-à-dire le mouvement et la fonction moteur. C’est pourquoi les jeunes enfants et les sportifs ont besoin d’avoir un bon sommeil profond.
Sommeil paradoxal
Nous l’appelons sommeil paradoxal ou sommeil « REM» en anglais pour « rapid eye movement», puisque c’est pendant cette phase que notre cerveau est le plus actif et que nous avons des mouvements rapides des yeux. Cette phase du sommeil se produit majoritairement en fin de nuit et représente 20-25% de notre durée totale de sommeil. Il semble associé à l’apprentissage intellectuel et surtout émotionnel. En effet, c’est pendant cette phase de sommeil que nous rêvons le plus et ce mécanisme serait une manière de gérer et de se désensibiliser des émotions et des stress psychologiques que nous avons subi pendant la journée. Dans les études sur la privation de sommeil paradoxal, les sujets deviennent de plus en plus anxieux et irritables au moindre petit obstacle. Ils ont également de la difficulté à gérer leurs émotions.
Une fois cela dit, comment puis-je améliorer mon sommeil naturellement ? Il existe plusieurs méthodes pour modifier nos habitudes pour favoriser un sommeil de qualité, mais il est important de comprendre que nous sommes tous uniques et qu’il faut faire des expériences pour trouver ce qui nous convient le mieux.
Voici donc 10 trucs à essayer afin d’améliorer son sommeil.
1) Se coucher, mais surtout se lever toujours à la même heure, et ce, tous les jours de la semaine. Les études démontrent que décaler d’une heure son heure de lever, le week-end par exemple, ne semble pas avoir d’impact sur notre rythme circadien (sommeil/éveil), mais passer deux heures ou plus sont délétères. Si vous voulez vous coucher tard le samedi soir pour faire la fête, vaut mieux vous lever à la même heure qu’à l’habitude le dimanche matin. Oui, vous serez fatigués toute la journée, mais, le soir venu, vous vous coucherez plus tôt et vous récupérerez vos heures de sommeil manquantes.
2) Éviter de manger un repas lourd avant de vous coucher. Idéalement, évitez de manger 2 à 3 heures avant de dormir. Il est vrai que certaines personnes n’ont aucun problème à s’endormir le ventre plein, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’elles dorment bien. Le problème avec la digestion, c’est qu’elle fait augmenter le rythme cardiaque pour augmenter la circulation et donc augmente la température corporelle. Malheureusement, pour bien dormir et surtout réussir à tomber en sommeil profond, le corps doit abaisser sa température corporelle de 1 à 2 degrés Celsius.
3) Éviter les sources de lumière intense trop près des yeux 1 à 2 heures avant de vous coucher. Évitez la lumière bleue des téléphones cellulaires et les tablettes qui sont très près du visage. Encore une fois, certaines personnes sont très sensibles à la lumière bleue et d’autres très peu. Pour certains, lire un livre à la lueur d’une lampe de chevet peut suffire à perturber la sécrétion de mélatonine.
4) Éviter de faire de l’exercice ou un sport trop intense avant de se coucher. L’exercice physique augmente la température corporelle ainsi que l’état de vigilance du corps. Afin de permettre un bon sommeil et un bon endormissement, le corps prendra alors plus de temps pour abaisser sa température corporelle. Si vous pratiquez un sport intense, comme le hockey, votre corps peut mettre jusqu’à 2h avant de reprendre sa température normale et encore plus pour l’abaisser.
5) Ne faites pas d’activité cognitive trop intense juste avant de vous coucher. Ceci s’applique pour le travail qui demande une concentration et donc un risque de continuer à cogiter même une fois dans le lit. Cela s’applique aussi aux jeux vidéo qui sont très stimulants. Même lire un livre captivant peut nuire à l’endormissement et au sommeil. Réservez-vous une pause afin de faire une transition entre votre stimulation mentale et le moment de se détendre et se coucher.
6) Éviter de consommer du café trop tard dans la journée. La demi-vie du café (temps que votre corps prend afin d’éliminer la moitié de ce que vous avez consommé) est d’environ 4 heures. Donc, si vous buvez un café juste avant de vous coucher, vous aurez encore la moitié de la caféine dans votre sang en plein milieu de la nuit. Encore une fois, chaque personne est différente, pour certain, prendre un café passé midi est impensable, mais, pour d’autre, il n’y a aucun problème à prendre un café quelques heures avant d’aller au lit. Nous avons longtemps pensé que la caféine était une molécule stimulante, mais ce n’est pas le cas. La caféine se fixe dans notre cerveau, sur des récepteurs à adénosine. Cette molécule est responsable de l’état de somnolence et de fatigue. Le café induit donc un état d’éveil en empêchant l’adénosine de se fixer à ses récepteurs. C’est pourquoi le café nous permet de nous réveiller. Même si vous arrivez à vous endormir après avoir pris de la caféine, celui-ci peut tout de même impacter vos phases de sommeil et nuire à votre nuit. Si vous êtes un amateur ou une amatrice de sieste en après-midi, il existe un truc que l’on appelle le café sieste. Puisque la caféine prend environ 30 minutes avant d’agir dans notre corps, il est recommandé de prendre un café juste avant la sieste. Puisqu’une sieste d’après-midi ne devrait jamais vraiment dépasser 30 minutes, lorsque la caféine fera son effet, vous vous réveillerez avec de l’énergie !
7) Apprendre à reconnaître les signes d’endormissement. Nous pouvons nous sentir fatigués ; manque d’énergie, manque de motivation, sensation d’épuisement mentale. Pourtant, ce ne sont pas des signes qu’il est temps de dormir ! Donc, si vous vous couchez à ce moment, il se peut que le sommeil ne vienne pas. Les signes que vous devez reconnaitre et qui vous signalent que c’est le bon temps pour aller au lit sont ; les yeux qui piquent, les paupières qui sont lourdes, la sensation de brouillard mental, la difficulté à se concentrer, les bâillements, les petits frissons et le fait d’avoir froid ou d’avoir les extrémités comme le bout du nez qui se refroidissent. Si vous ressentez ses symptômes, c’est un bon moment pour aller au lit !
8) Ne pas manger trop sucré avant de vous coucher. Le problème avec les glucides, c’est qu’ils sont composés d’eau. À cause de leur composition, les glucides sont aussi appelés hydrates de carbone, car ils sont constitués d’eau (hydrate) et de carbone. Consommer une quantité élevée de sucre peut entraîner une augmentation de la fréquence urinaire, car le corps tente de se débarrasser de l’excès de glucose par les reins et la vessie. Avec le temps, ceci aura pour effet d’endommager les reins et donc d’amener progressivement vers une insuffisance rénale. Vous pouvez faire le test, mangez très sucré avant de vous coucher et regardez le nombre de fois que vous vous réveillerez pendant la nuit.
9) Éviter l’alcool le plus possible avant de vous coucher. La demi-vie de l’éthanol est de 5h à 6h. C’est donc dire que l’alcool reste longtemps dans votre sang. De plus, l’alcool bloque une hormone, la vasopressine, qui réabsorbe l’eau au niveau des reins. Ce qui a pour effet de vous faire uriner fréquemment et donc vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Finalement, même si l’alcool a un effet sédatif et favorise l’endormissement, il perturbe les phases de sommeil et ne permet pas d’avoir un sommeil fonctionnel et réparateur.
10) Essayer d’avoir une routine ou un rituel de sommeil. Le cerveau aime la routine. Si vous faites toujours les mêmes choses avant de vous coucher, vous détendre un peu dans le sofa, lire un livre, faire un peu de méditation ou simplement vous brosser les dents. Le cerveau saura que c’est l’heure de se coucher et il sera plus facile de vous détendre et de vous endormir. Si le sommeil ne vient pas après une demi-heure, il vaut mieux se lever et sortir de la chambre jusqu’à ce que vous ressentiez à nouveau les signaux d’endormissement. Rester des heures dans la même pièce sans réussir à dormir peut causer de l’anxiété et une association négative. Il faut que notre cerveau associe notre lit avec le sommeil et pas autre chose.
Si vous voulez plus d’informations à ce sujet, je vous invite à consulter les entrevues du Pr Pierre Philip, Chef du service universitaire de sommeil du CHU de Bordeaux en France, ou de vous procurer son livre anti-fatigue. En espérant avoir piqué votre curiosité et bonne nuit!
